Stella's Blog 黛你飛

作者James Clear(詹姆斯克利爾)是一位習慣專家，他分享了建立一個習慣就像是一場馬拉松賽事一樣，建立系統就像是給你助力，讓你能夠較不費力、更持續性、更自然的保持下去

那要如何建立一個有效的系統，來逐步改變習慣呢? 讓我們接著看下去

 圖片來源：博客來

基本原理-為何細微改變會帶來巨大差異？

●        改變習慣最有效的方法是改變身分認同

●        改變有三個層次 結果->過程->身分認同

很多人在展開改變習慣的時候，都把重點放在想要達成什麼(以結果為基礎) ，

想像兩個在戒菸的人，當有人遞出香菸時

A說：不用了！我在戒菸

B說：不用了！我不抽菸

看似差別微小，不過這就是身分認同的轉變；吸菸已經是過去式，B不認為自己是吸菸者。

所以如果你想減重，一般人的思維是：我想要變瘦(結果)，而只要堅持這套飲食方式，我就會變瘦(過程)，沒有改變看待自己的方式，在結果達成前可能會受挫而失敗

如果你認同你的身分，告訴自己：我是瘦子(身分認同)，健康的飲食方式是吃什麼(過程)

當你相信你自己的身分時，會影響你改變的能力。

●        習慣行程四步驟

提示->渴望->回應->獎賞

提示-為大腦開啟一個行為

渴望-習慣背後的動力，沒有動機或慾望，沒有行動的理由

回應-執行的習慣，可能以想法或行為呈現

獎賞-滿足渴望/獎賞教育我們

資料來源：原子習慣

以下有四個法則可以來培養好習慣

法則一(提示)-讓提示顯而易見

法則二(渴望)-讓習慣有吸引力

法則三(回應)-讓行動輕而易舉

法則四(獎賞)-讓獎賞令人滿足

戒除壞習慣

法則一(提示)-讓提示顯而不現

法則二(渴望)-讓習慣毫無吸引力

法則三(回應)-讓行動困難無比

法則四(獎賞)-讓獎賞令人不滿

法則一-讓提示顯而易見

Q:要如何養成習慣？

●        提供具體的行動計劃

我會於｛時間｝在｛地點｝進行｛行為｝

EX:我會於下午六點半，在健身房運動一小時。

  我會在禮拜六早上十點，開啟電腦寫一個小時的文章草稿。

由於你確切的知道你要什麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾、打斷分心。

●        找出目前的習慣再把新的行為堆疊上去叫做習慣堆疊

做完｛目前的習慣｝之後，我會去做｛新的習慣｝

EX:換下下班的鞋子後，我會換上運動服

  我會在禮拜六早上泡完咖啡之後，開始計畫文章主題

把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，就能創造更大規模的堆疊

●        打造養成好習慣的環境

人類是視覺動物，創造明顯的視覺提示可以把注意力引導到你想要的習慣。

EX:確保每天都有補充足夠的水分，就每天早上把幾個瓶子裝了水，放在你常待的空間

盡量避免習慣&情境混淆

尤其是居家辦公的情況下，不要在床上工作，讓床(休息)跟書桌(工作)的空間給分開！

從試驗中我們可以得知；你可以破除一項習慣，但不太可能忘掉他，習慣的心裡紋路一旦被刻進大腦，幾乎不可能完全移除，所以比較實際的改變方法就是減少接觸會激發此惡習的提示。

EX：如果工作時會受到手機影響，就把手機留在另一個房間；如果花太多錢網購，就不要再瀏覽相關的產品介面。

所以有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡；而是迴避利誘，這樣才能長期執行。

法則二-讓習慣有吸引力

一開始激勵我們採取行動的動機是對獎賞的預期，而非獎賞的實現，因此有一個策略-誘惑綑綁

●        誘惑綑綁-把想做跟必須做的是綁在一起，也可以結合習慣堆疊

1.做完｛目前的習慣之後｝，我會執行｛需要的習慣｝。

2.做完｛需要的習慣｝，我會執行｛我想要的習慣｝。

EX:想要滑手機，又想要運動

1.拿出手機之後，我會做一分鐘平板(需要)

2.做完一分鐘平板，我可以瀏覽Instagram(想要)

這樣的組合會讓習慣變的更有吸引力

●        模仿群體的習慣

親近的人-如果身邊有朋友變胖，你自己變胖的機率會提高57%

多數的人-當改變習慣意味著融入群體時，改變就變的有吸引力了

有力的人-如果這個行為可以讓我們獲得認可、尊敬還有讚美，我們就會覺得這個行為有吸引力。

由於群體會有壓迫的壓力，我們寧可跟大家一起錯也不願意自己一個人對，所以你所加入的群體必須要是(一)讓你的行為變成常態(二)你跟群體本身就有某些共同點，這樣才能維持長時間的吸引力

重新思考你的習慣，把重點放在益處

EX:運動好像是充滿挑戰、耗費精力的事；與其說我必須晨跑，不如說是時候培養耐力、加快速度了！

省錢跟犧牲聯想在一起，這不是限制；與其說我需要省錢，不如說我是在增加為的財富自由度！

大型報告還有重要競賽前，許多人會感到焦慮、呼吸緊促，我們感受到威脅，因為我們怕事情被搞砸，如果轉換成：我好興奮呀！所以我的身體分泌大量腎上腺素幫助我專注!

法則三-讓行動輕而易舉

●        習慣的養成在於頻率，而非時間

透過不斷重複，讓行為形成”自動化”，

我們通常會問說，要多久才能建立一項習慣？

但其實應該要問，要多少次才能建立一項習慣？

習慣成為自動化的軌跡

●        最小努力原則

習慣是達到目標之前的障礙

一個習慣所需的能量越少，養成的可能性越高

例如：設定目標一天要做100下伏地挺身，一開始可能感到激勵、亢奮，但幾天後，巨大的能量耗費可能會讓人感到疲憊而中斷；相反的，如果執行一天10下的習慣較不費力

為了方便，把環境準備好

想要準備早餐，前一晚就把煎鍋放在爐上；調理油放在流理台上，所需的碗ˊ都擺好，隔天醒來煮早餐就變簡單了

如果想要避免科技上癮，先把社群軟體從手機中刪除，告訴自己下次再使用等兩周後再重新下載

把好習慣設計成輕而易舉；把壞習慣設計在艱困無比的環境裡。

●        兩分鐘法則

每個習慣都縮減成兩分鐘的版本

u  「每晚睡前要閱讀」改成 「每晚睡前讀一頁」

u  「做30分鐘的瑜珈」改成 「拿出瑜珈墊」

u  「摺衣服」改成 「摺一雙襪子」

盡可能讓習慣容易開始，入門的兩分鐘算是輕而易舉，但是可以引導我們繼續走下去

或許兩分鐘有點誇張，但秘訣是 在覺得費力之前停止

法則四-讓獎賞令人滿足

●        立即獎賞與延遲獎賞

好吃的口香糖加上吃了會讓你「口氣清新」，加深你願意吃口香糖的意願

抽菸不好，但為什麼還是要抽？因為抽的當下可以降低壓力，解除菸癮；而壞習慣的後果會被遞延(肺部受影響的結果可能是在數年後才產生) 但如果會帶來立即的處罰行為，則可以被避免。

●        習慣追蹤

幫自己的行為做紀錄，追蹤本身可以變成一種獎賞，在代辦清單上畫掉一建是，都能夠提供滿足感。

看著紀錄表上的勾勾或是橫槓越多，堅持下去的可能性就越高

創造提醒自己去行動的視覺提示(清單上的勾勾少一個是不是會很想把他給補齊呢？)

這個動作的本質就有獎勵效果，因為看到自己的進步後，會更努力延續紀錄

每次記下執行習慣的成功例子時，會替自己帶來滿足感

搭配法則一的習慣堆疊：

做完｛目前的習慣之後｝，我會｛追蹤該習慣｝。

Ex:在健身房做完一組訓練，我會記錄在健身日誌上

然而，生活總無可避免的會干擾你的作息，像是生病、出差等等

請堅守一個原則：不要錯過兩次

●        何時該追蹤一項習慣?

毀掉這項習慣不是是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯在錯，這會形成另一個習慣的開始

測量只有在引導你、幫你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有效。

例如：如果你只取決於體重機上的數字，你就會為了讓數字減少而努力；意味著要採取急速減重法。

我們很容易高估數字的價值，低估任何短暫、軟性難以量化的事物。

一件事物無法被測量，不代表它一點意義也沒有

以上都在說明如何建立一個好習慣；但要如何消除壞習慣呢？把以上四個法則反轉過來：

法則一-讓提示隱而不現

         讓壞習慣的提示從環境中移除

法則二-讓習慣毫無吸引力

         重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處

法則三-讓行動困難無比

         提早阻力，增加你與壞習慣之間的步驟

法則四-讓後果令人不滿

         找到一位問責夥伴，請對方好好看著你的行為

         擬定一份習慣契約，讓壞習慣的代價變的公開且令人痛苦

我們都在追求行為改變後的結果，但因為過程是痛苦的或是沒有充分的動機持續下去，心態只是為了結果，忽略掉過程中的心態，所以很容易放棄

我們要追求的是系統(過程)，而不是目標，如果覺得自己的目標尚未被達成，可能是缺乏環境、還有尚未被開發出的系統，試著探索改變、享受過程，就能把好習慣引進、壞習慣踢出